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快眠のためのヒント

睡眠は私たちの健康にとって極めて重要です。いびきを防ぎたい、あるいはよく眠って一日を元気に過ごしたいとお考えではないでしょうか。目標が何であれ、よい睡眠習慣を形成することが肝心です。ここでは、穏やかに眠り、よく休まった体で毎日を送るために、レスメドが快眠のコツをご紹介します。

よく眠るためのヒント9選

アクティブになる

日中によく活動すれば、夜はリラックスできて眠りやすくなります。スポーツに親しんでいる方でなくても、階段を使ったり、散歩したり、会議の合間にストレッチしたり、日常的に体を動かすようにしましょう。

目を休める

就寝の1時間前には電子機器の電源を切ります。携帯電話やタブレット、ノートパソコンなどのモニターが発するブルーライトは脳を刺激します。代わりに本や音楽、入浴などを楽しむようにしましょう。

決まった時間に寝る

よく眠るための最大のコツは、毎晩同じ時間に就寝することです。平日も週末も同じ時間に寝るようにしましょう。

カフェインを控える

飲料などから摂取したカフェインは通常、体内に3～5時間ほど留まります。就寝予定時刻の6時間前からは、カフェインを含まない飲みものに切り替えるようにしましょう。

体重を測る

肥満は、いびきや睡眠時無呼吸の主要なリスク要因です。さらに、睡眠の質がよくないと、体重が増えやすく、かつ減らしにくくなります。減量は簡単ではありませんが、数キログラム減らすだけで、いびきを防ぐ、あるいは良い眠りにつながると言われています。

寝室の環境を整える

快適なマットレスや体を支える枕を用意します。厚手のカーテンや遮光ブラインドもよいでしょう。仕事に関係するものは置かず、心地よい寝具を使用するようにしてください。寝室を穏やかで安らげる空間にすると、眠りやすくなり、一晩中よく眠れるようになるでしょう。

お酒を控える

たとえ少量であっても就寝前に飲酒すると、睡眠の質が低下し、夜間に目が覚めやすくなります1。また、飲酒により、いびきが閉塞性睡眠時無呼吸（OSA)に移行する可能性があります2。酒量を減らすと睡眠の質がよくなり、いびきの防止につながることもあります。

夕食は就寝の3時間前まで

遅い時間の食事は、質のよい眠りの妨げになることがあります。夕食は早めに終えるようにして、栄養価の高いものを少量とると良いでしょう。

室温は涼しく

睡眠に最適な室温は15.5度～20度といわれています。これより高すぎたり低すぎたりすると、睡眠を阻害する可能性がありますのでご注意ください。

レスメドが示す睡眠のメリット

睡眠のメリットとは

睡眠は健康維持に役立つことが知られています。具体的なメリットは以下のとおりです。

  • 免疫系の働きを向上させる。
  • 活動による疲労を回復させる。
  • 心臓や循環器系を回復させて翌日に備える。
  1. Thakkar et al. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol 2015; 49(4).
  2. Scanlan et al. Effect of moderate alcohol upon obstructive sleep apnoea. Eur Respir J. 2000; 16.
  3. 30～70歳の成人のうち、男性では34％、女性では17％に睡眠呼吸障害が認められました。Peppard et al. Increased Prevalence of Sleep-Disordered Breathing in Adults. Am J Epidemiol.2013 (5.17).